Dieta in gravidanza: cibi da evitare e raccomandazioni in cucina

Oltre a seguire una dieta varia e completa che assicuri tutti i nutrienti di cui mamma e bambino hanno bisogno, è importante anche adottare alcune regole di igiene nella preparazione degli alimenti.
Due i principi base: †i cibi devono essere ben cotti e ben lavati.

L’importanza della cottura
La cottura è importante soprattutto nel caso di carne, pesce e uova, per evitare di contrarre infezioni, come la toxoplasmosi, la salmonella o la listeriosi, che possono causare aborto o essere trasmesse dalla mamma al feto con conseguenze anche gravi, come malformazioni e danni al sistema nervoso.
Sì quindi alle carni e al pesce ben cotti, ai salumi come la fesa di tacchino, il prosciutto cotto e la mortadella.

Altri salumi, come prosciutto crudo e bresaola e in generale tutti i salumi freschi o poco stagionati (es: salsicce), dovrebbero essere evitati.

Per quanto riguarda il latte, meglio privilegiare quello fresco o a lunga conservazione (UHT) ed evitare il latte crudo, oppure consumarlo dopo bollitura.
Sul fronte dei formaggi, sono da preferire quelli stagionati, da evitare invece quelli molli o semimolli, con crosta e muffe (come Gorgonzola e brie).

Per quanto riguarda le uova, è consigliabile cucinarle sode ed evitare di mangiarle crude o poco cotte (alla coque o all’occhio di bue), così come sarebbe preferibile evitare di mangiare zabaione, maionese, creme o tiramisù fatti in casa, per il rischio di salmonella.

Importante è anche lavarsi bene le mani dopo aver maneggiato cibi crudi o toccato il guscio delle uova ed evitare che i cibi crudi vengano a contatto con quelli cotti (per esempio in frigorifero).

Frutta e verdura: sì, ma ben lavate
Frutta e verdura possono essere consumate crude, a condizione di lavarle molto bene, per rimuovere gli inquinanti o le sostanze dannose che possono essere presenti sulla superficie esterna. In particolare per quanto riguarda la frutta, una buona abitudine potrebbe essere quella di rimuovere la buccia, ovvero la porzione del prodotto che tende ad accumulare la maggiore quantità di sostanze pericolose.

Attenzione al sale
Importante per la donna in gravidanza, ma in generale per tutti, ridurre il consumo di sale, che aumenta il rischio di ipertensione e malattie cardiovascolari: meglio sostituirlo con le spezie.

Caffè e tè con moderazione
Sul fronte delle bevande, è bene limitare il consumo di caffè e tè (si consiglia di non superare la tazzina di caffè o di tè al giorno ) e in generale di tutte le bevande che contengono caffeina o sostanze eccitanti simili. Da evitare, il consumo di alcolici, è stato dimostrato, infatti, che l’assunzione di alcol, in particolare di superalcolici, può predisporre a malformazioni fetali, ritardo mentale, calo di peso alla nascita, difficoltà di alimentazione e ritardo di accrescimento del neonato.

I nutrienti più importanti in gravidanza e in quali cibi li trovi:
Ci sono una serie di nutrienti che si rivelano particolarmente importanti per la corretta crescita del feto e per la salute della mamma. E’ essenziale quindi assicurarsene la giusta quantità in gravidanza, portando a tavola i cibi che ne sono più ricchi e prevedendo, quando necessario e su consiglio del medico, le opportune integrazioni.

Proteine
In gravidanza, il fabbisogno di proteine aumenta progressivamente per sostenere la sintesi proteica a livello dei tessuti materni e la crescita fetale (massima nel corso del terzo trimestre).

Proteine: in quali cibi le trovi
Per coprire questa aumentata necessità di proteine in gravidanza, è importante portare in tavola carni magre, pesce, uova, latte, formaggi e latticini, ma anche pane, pasta, riso e altri cereali che, se non troppo raffinati, contribuiscono anche a prevenire la stipsi, disturbo frequente durante la gravidanza.
Anche i legumi apportano una buona quota di proteine vegetali, ma possono favorire la comparsa di meteorismo e di coliche addominali, condizioni che in gravidanza è particolarmente raccomandabile evitare: in questi casi, è meglio limitarne il consumo a massimo 2-3 volte a settimana ed eventualmente scegliere l’espediente di consumarli passati o decorticati.

Calcio
Il calcio è il minerale più presente nell’organismo, importantissimo per assicurarci il raggiungimento e mantenimento della massa ossea e tenere lontano il rischio di osteoporosi. In gravidanza, è fondamentale per il corretto sviluppo del feto ma anche per evitare rischi per la salute della mamma: se non è l’alimentazione materna a fornire questo minerale al feto, saranno le ossa della madre a privarsene, decalcificandosi. Assicurarsene la giusta quota determina una maggiore mobilizzazione del calcio dallo scheletro materno e un più efficiente assorbimento intestinale.
Calcio: i cibi più ricchi
Il calcio è presente in abbondanza in latte, formaggi e latticini, ma anche nel pesce, nell’acqua ad alto contenuto di calcio, nei legumi e nelle verdure a foglia verde.

Vitamina D
La vitamina D partecipa al metabolismo del calcio, favorendone l’assorbimento a livello intestinale e il deposito nelle ossa: è quindi fondamentale per il corretto sviluppo e la salute dell’apparato scheletrico.
Nella prima fase della gestazione la vitamina D è coinvolta nella modulazione del sistema immunitario, contribuendo a favorire l’impianto embrionale e alla regolazione della secrezione di diversi ormoni.
Vitamina D: in quali cibi la trovi
La vitamina D viene sintetizzata nell’organismo in seguito all’esposizione alle radiazioni ultraviolette, soprattutto quando vengono esposte parti del corpo caratterizzate da ossa lunghe come il femore o l’omero. Tra i cibi che ne contengono maggiori quantità, l’olio di fegato di merluzzo ne è particolarmente ricco. Fonti importanti sono anche i pesci (soprattutto quelli grassi come l’aringa e il salmone), il fegato di maiale, le uova, il burro, i formaggi grassi. La sua presenza in cibi particolarmente grassi non è casuale: si tratta infatti di una vitamina liposolubile, che dunque ha bisogno di essere assunta insieme a dei grassi affinchè possa essere adeguatamente assimilata a livello intestinale.

Ferro
Coinvolto in numerosi processi enzimatici, il ferro, costituente dell’emoglobina, della mioglobina e di diversi enzimi, svolge un ruolo essenziale nel trasferimento dell’ossigeno ai tessuti.
Il fabbisogno di questo minerale in gravidanza aumenta progressivamente fino al terzo mese, parallelamente all’accumulo di ferro nei tessuti fetali.
Ferro: in quali cibi lo trovi
Il ferro può essere assunto nella forma eme (con alimenti di origine animale) più biodisponibile, o nella forma non-eme (con cibi vegetali). Carne e pesce, ma anche legumi e verdure a foglie verdi rappresentano le principali fonti alimentari di questo minerale. Per aumentare l’assorbimento della forma non eme, risulta utile l’abbinamento con alimenti contenenti acido ascorbico (noto come vitamina C), come, per esempio, del limone.

Folati
I folati sono un complesso vitaminico idrosolubile appartenente al gruppo B (a cui appartiene anche la vitamina B9, meglio nota come acido folico) che svolge un ruolo chiave nella sintesi del DNA, nei processi di replicazione cellulare, nella regolazione dell’espressione genica e nel metabolismo degli aminoacidi. L’incremento fisiologico di consumo di folati da parte delle cellule materne durante la gravidanza, per la costituzione delle cellule e dei tessuti fetali, fa sì che il fabbisogno di questi composti aumenti.
Folati: dove li trovi
I folati sono contenuti soprattutto nei vegetali a foglie verdi, nella frutta (ad esempio nelle arance), nei cereali†e nelle frattaglie.

Vitamina B12
Il principale ruolo biochimico della vitamina B12 è quello di mediare la replicazione di DNA ed RNA (insieme ai folati), rendendo possibile il rinnovamento cellulare: per questo, così come per i folati, anche il fabbisogno di questa vitamina in gravidanza aumenta. La vitamina B12 è anche determinante per l’ottimale sviluppo dei globuli rossi e per le funzionalità del sistema nervoso centrale.
Vitamina B12: in quali cibi la trovi
La vitamina B12 è praticamente assente nelle fonti vegetali, ad eccezione di modeste quantità contenute nelle alghe, mentre ne sono ricchi i cibi di origine animale, in particolare pesce azzurro, aringhe, salmone, uova, carne, latte e derivati.

Iodio
Lo iodio è un elemento fondamentale per la formazione degli ormoni tiroidei FT3 ed FT4 e, dunque, per garantirne il corretto funzionamento per il feto, dalla crescita alla formazione e allo sviluppo di organi e apparati oltre che del sistema nervoso. Un adeguato apporto di questo minerale con la dieta è garanzia di eutiroidismo per il nascituro, dato che la tiroide fetale comincia a funzionare solo intorno alla dodicesima settimana di gestazione.
Iodio: in quali cibi lo trovi
Pesci e crostacei sono le principali fonti di iodio, che è presente anche nell’acqua e nei vegetali. Un aiuto per coprire l’aumentato fabbisogno di iodio in gravidanza arriva anche dall’abitudine di utilizzare il sale iodato in cucina.

Grassi
In gravidanza, è importante assicurarsi anche la giusta quota di grassi e, soprattutto, fare attenzione alla loro composizione. Molto importante è l’assunzione di grassi polinsaturi, soprattutto quelli omega 3, EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico). Quest’ultimo, in particolare, è l’acido grasso a più lunga catena e a più elevato grado di insaturazione e si rivela fondamentale in quanto costituente importante soprattutto del cervello e della retina.
Secondo l’EFSA, consumare fino a 3-4 porzioni di pesce alla settimana durante la gravidanza garantisce un apporto di grassi EPA e DHA adeguato per il corretto sviluppo del feto, senza comportare rischi significativi di contaminazione da metilmercurio, almeno per quanto concerne il pesce commercializzato in Europa. (EFSA Scientific Committee, 2015. Statement on the benefits of fish/seafood consumption compared to the risks of methylmercury in fish/seafood. EFSA Journal 2015:13(1):3982, 36 pp.)
Grassi omega 3: dove li trovi a tavola
Gli omega 3 sono presenti in abbondanza nel pesce, soprattutto nei pesci grassi come acciughe, salmone e sgombro. In gravidanza, è bene preferire pesci di taglia piccola come sarde, alici, sgombri rispetto a quelli di grossa taglia, che tendono ad accumulare un maggiore quantitativo di contaminanti. Con la limitazione ai grassi EPA, essi possono essere rinvenuti in buone quantità anche nella frutta secca oleosa.

Acqua
Anche l’acqua è un elemento da non dimenticare tra quelli indispensabili in gravidanza. La gestante, infatti, oltre ai propri bisogni, deve coprire anche quelli gestazionali e fetali (sangue materno, liquido amniotico e annessi, sangue e tessuti fetali) per una richiesta totale a termine di circa 8 litri. E’ quindi opportuno aumentare leggermente la normale razione di 1,5/2 litri al giorno.

 

Si. Stai lontana dal fumo attivo e passivo: il fumo è la principale causa di difetto di crescita intrauterino.

I bambini esposti al fumo, durante la vita intrauterina, possono presentare basso peso alla nascita e necessitare di ricovero in unità di terapia intensiva neonatale.

Fortemente sconsigliato l’uso di alcol e droghe per gli effetti gravi sul nascituro.

Bisogna preparare un borsone per la sala parto ed una valigia per la degenza in Ospedale.

BORSA DEL BAMBINO PER LA SALA PARTO

• Bagnoschiuma non alcolico che non faccia schiuma
• Pettinino
• Kit per il cordone ombelicale (rete elastica e garza ombelicale)
• Spugnetta
• Accappatoio
• Copertina
• Body
• Calzini
• Pannolino
• Camicia
• Tutina o completino

BORSA DELLA MAMMA PER LA SALA PARTO

• Camicia da notte
• Mutande a rete monouso
• Maxi assorbenti
• Fette biscottate, marmellate o miele che può essere utile per la mamma in travaglio
• Bottiglietta d’acqua
• Elastico

VALIGIA PER LA DEGENZA IN OSPEDALE

Per la mamma

• Spazzola
• Specchio
• Elastico per capelli
• Detergente
• Deodorante

Per il bambino

• 3 tutine
• 3 pigiami
• 3 body
• 3 paia di calze
• 5 bavaglini
• pannolini
• set lenzuola da culla

In condizioni di benessere materno non sono sconsigliati i viaggi per terra e per aria.

La gravidanza non limita l’uso della cintura di sicurezza, che rimane altamente raccomandata.

I viaggi aerei sono permessi per tratte non superiori alle 4 ore fino al 6 mese di gestazione.

Sconsigliati i viaggi per mare e l’imbarcazione su piccoli natanti.

DOPPIA FATICA, DOPPIA GIOIA!

Le tecniche di PMA (procreazione medicalmente assistita), prevedono la stimolazione dell’ovulazione, con farmaci che inducono la crescita dei follicoli (le nostre uova per intenderci). Donne che presentano un ovaio multifollicolare, possono andare in contro alla crescita di più follicoli con conseguente sviluppo di più embrioni.

La gravidanza gemellare é, senza dubbio, una gravidanza più delicata, in cui la futura mamma deve stare doppiamente attenta a favorire la buona crescita dei suoi piccoli ed evitare le complicanze dovute per lo più dall’eccessivo aumento di peso.

Molto spesso si va incontro a parti prematuri, ma con la giusta attenzione e la scelta di una sala parto con una buona terapia intensiva neonatale, i bambini seppur piccini, potranno comunque stare fin da subito al vostro fianco!

L’allattamento gemellare, non é una cosa incredibile, come io stessa pensavo, bensì un’esperienza meravigliosa e si può perfino provare ad attaccare i piccoli contemporaneamente “in tandem”.

I benefici dell’allattamento al seno, ricordo, sono sia per il bambino, con la trasmissione di nutrienti e immunoglobuline, che per la madre, come protezione verso i tumori al seno.

Mettendo a lato la medicina, l’allattamento é… magia!